【科普营养】一周7天轻断食减肥食谱，收藏备用！

 刚开始执行很饿怎么办？

对于体重基数较大、之前每天能量摄入超标的朋友，600Kcal/d的摄入会有点不适应，可以循序渐进，在食谱的每一种食物基础上增加50%，比如：麦片由2勺增加到3勺、鸡胸肉由50g增加到75g等，一来是防止能量骤减造成低血糖，二来让身体有个过渡期，但是自己要做好计划。

另外，每天饮水量不得低于1500ml，最好达到2000ml以上，把喝水的时间段全部定成闹钟，感觉饿的时候可持续饮水。

如果刚开始轻断食的朋友，在轻断食日当天，随身携带1瓶果汁或者水果糖，如果感觉头晕眼花，可以适当喝点果汁，防止低血糖。

 轻断食当天需要运动吗？

不推荐。由于轻断食当天能量摄入非常低，不要安排剧烈运动，工作日的话，最好提前安排好工作，不要有高强度的体力或者脑力工作。此外，当天一定要早点上床休息，11点之前入睡。

 能用果蔬汁来轻断食吗？

最近几年很流行的果蔬汁轻断食方法我个人非常不推荐，虽然它可以让能量降到轻断食的需求标准，但整体能量构成非常不恰当，碳水比例太高，蛋白质比例太低，而且让人饿的难受。唯一的心理安慰就是果蔬汁感觉新鲜健康，其实并非如此。所以轻断食不仅仅是能量达标，营养配比也要达标。

 可以用代餐来辅助吗？

可以。代餐已经成为减肥的非药物干预方案之一，已经被写入《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，可以有效降低体重和体脂。但是注意，轻断食的代餐选择有讲究，不能只看商家的广告，要看配料表和营养成分，高蛋白、高纤维、低碳水的配方优先选择，同时，我也不建议全天只吃代餐来执行轻断食，这样不利于后期的正常饮食回归，比较推荐用代餐替代一部分食物，或者三餐中的1餐~2餐。

 正常日怎么吃呢？

如果说轻断食日是让身体“重启”，那么正常日就是让身体性能“提升”，非常关键，不能因为轻断食吃的少，在正常日胡吃海塞，那样等于白轻断了。正常日的饮食规划依旧要以平衡膳食为主，我给大家设计了剩余5天的平衡膳食食谱，男、女都可以使用，胃口小的朋友可以酌情减少，但是比例不要改变。需要的话，请收藏备用。

为期一周的时间，你需要拿出确定可执行的2天进行轻断食，这2天可以是不连续的，也可以是连续的。如果是连续的，当天一定要注意自己的状态，以免发生低血糖反应。

确定好日期后，在自己的日历中或者手机中设置提醒，这2天不要安排聚餐、出差、以及太多的体力或者脑力工作，让身心平稳地进入一种“断舍离”模式。

减肥需要一些仪式感，需要记录，我给大家设计了一个模板，也是之前几千人使用过的，每天按时记录以下各项内容，对于养成良好的膳食习惯大有裨益。

一个减肥有点难，一群人减肥不难。如果你有好友也要一起减肥，记得拉个群，把这个帖子分享给他们，大家一起来互相监督执行，效果加倍。