院士提醒：每一次熬夜，心脏都记得！早睡习惯坚持了几十年

凌晨2点的屏幕微光、刷不完的短视频、停不下的游戏……你以为熬夜是“偷”来的时间，却不知心脏正悄悄背负沉重的“健康债”！中国科学院院士、心血管专家葛均波教授提醒：每一次熬夜，都会在心脏上留下“记忆”！而他本人坚持几十年的一个生活习惯，正是对抗心血管疾病的“护心经验”。

 

学会这样睡觉，养出好心脏！

 

1. 入睡时间：晚上10~11点

2021年，《欧洲心脏杂志-数字健康》期刊上发表的一项研究发现，入睡时间与心血管疾病的发病风险存在显著关联，晚上10点到11点之间入睡，是心脏最“安心”的选择。

研究发现，入睡时间与心血管疾病的患病风险之间呈现出一种“U”型的关联模式。具体来说，就是在晚上10～11点之间入睡的人，其患心血管疾病的风险是最低的；而无论是过早入睡还是过晚入睡，都会在一定程度上增加患病的风险；特别是那些凌晨（即12点）及以后入睡的人，他们患心血管疾病的风险更是显著升高。^②

2. 睡眠时长：7~9小时

睡眠不足、睡眠质量差，是高血压、房颤、缺血性心脏病风险因素。因此，要早点睡觉，保证7~9个小时的睡眠时间，睡前30分钟不再看手机等，是促进高质量睡眠和维持心脏健康的重要方法。

3. 午睡小憩：不要超过30分钟

2023年，西班牙学者在欧洲心脏病学会年会上公布的一项研究显示，与白天小睡时间<30分钟/天的参与者相比，睡眠时间≥30分钟/天的参与者发生房颤的相对风险显著增加90%。午睡时间较短的参与者罹患房颤的风险较低。与午睡时间大于30分钟/天的参与者相比，午睡时间在15~30分钟/天的参与者罹患房颤的风险最低。

由此可见，午睡只宜小憩，不宜过久！一般建议，午睡时长不要超过30分钟。^③

4. 周末补觉：2小时就够了

2024年，在《睡眠健康》期刊发表的一项研究发现：对于工作日睡眠时间少于6小时的人来说，周末补觉多睡2小时，心绞痛、冠心病等心脏疾病患病率明显降低。

这些研究发现：当工作日睡眠不足6小时，在周末补觉2小时的人，和周末没有补觉的人相比，患心血管疾病风险降低63%。同时，研究对不同疾病分析发现，周末补觉主要降低心绞痛、冠心病和中风风险。

不过，如果补觉睡得太久反而增加心血管风险。建议周末补觉2小时最佳，即周六、周日2天比工作日各多睡1小时就可以了。^④

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养护心脏还要注意这8点！

1. 饭吃八分饱

吃太饱，胃肠道需要更多的血液助力消化，增加心脏负荷，容易导致心肌缺血。吃太油，易致血脂升高，促使血管内斑块形成，堵塞血管，极易诱发心肌梗死。

2. 运动需坚持

有规律的身体活动对心脏健康至关重要，可减少内脏脂肪，改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂。

建议每周进行5次左右的有氧运动（如慢跑、游泳、骑自行车等），每次30~60分钟，有助于增强心脏适应性，改善心脏功能。

3. 久坐要不得

久坐行为是指人在清醒状态下的低能量消耗行为，包括静坐、倚靠或平躺等。久坐不动血液流动缓慢，易形成血栓，增加心血管病死亡风险，建议每30分钟起来活动一下。

4. 远离烟和酒

越来越多的证据表明，酒精对心脏健康无益，还可增加患心脏病、房颤的风险；能不喝酒就不喝酒。

吸烟、二手烟都会损害心脏健康，增加冠心病、中风等疾病风险；因此，不要沾染任何形式的烟草，包括电子烟。

5. 管理好情绪

情绪与健康息息相关，有研究发现，经常发脾气的人，房颤和心梗的风险高，心血管死亡风险也较高。特定的性格和负性生活事件等与心血管疾病明确相关。

6. 多一些社交

培养良好的社交关系，多与家人朋友沟通联络。通过助人行为，减轻内心紧张等负面情绪。

7. 早识别信号

识别心脏发出的异常信号，如胸痛，特别是运动之后或者是寒冷环境中出现的心前区压榨样疼痛；心律不齐，心神不安，感觉到心脏突然砰砰乱跳，或者有漏跳一下的感觉；胸闷、气短、夜间不能躺平。出现以上情况，不可大意，要及时就医。

8. 体检定期做

定期体检，监测血压、血脂、血糖等情况，做到有备无患。