一天三餐这样吃，能最大程度地稳住血糖！做起来很简单

2025-07-12

本文作者：高慧宇，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

早餐：

记得加一个鸡蛋

把早餐的白粥配油条，换成杂粮粥+鸡蛋。

燕麦、糙米、红豆、藜麦煮成稠粥，嚼起来有颗粒感，再搭配水煮蛋或豆干，口感丰富还抗饿。

比如红薯小米粥，红薯的血糖生成指数GI值（54）比白米饭（82）低近一半。而且，红薯本来有甜味，无需另外加糖。

午餐：

白米饭里掺粗粮

煮米饭时抓一把糙米、黑米、燕麦米（比例1∶1∶1），或者直接蒸“二米饭”（大米+藜麦/玉米粒）。口感从“软塌塌”变得“有嚼劲”，餐后血糖还能稳2小时。

晚餐：

蒸煮粗粮换掉精米白面

蒸个土豆、南瓜当主食，或者煮碗鹰嘴豆、芸豆当杂粮饭。蘸点酸奶吃，口感像甜品，配咖喱炖菜更绝，饱腹又低负担。

文章来源：健康时报

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